Полезность сна по часам


О лжи в "математике сна"

Довольно скоро выяснился первоисточник и автор - это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в "профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов". Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название "ассоциация висцеральной хиропрактики", гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.

Термин "хиропрактика" был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом "член Международной Академии Экологии" несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст - источник таблицы целиком:

"... Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа - представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения - войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (точка росы).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления - с 19-00 до 20-00 часов - уже спать).

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки - выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение © ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам © ИвМ)

Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 - 7 часов
С 20 до 21 - 6 часов
С 21 до 22 - 5 часов
С 22 до 23 - 4 часа
С 23 до 24 - 3 часа
С 0 до 1 - 2 часа
С 1 до 2 - 1 час
С 2 до 3 - 30 мин.
С 3 до 4 - 15 мин.
С 4 до 5 - 7 мин.
С 5 до 6 - 1 мин.

Далее сон бессмысленный. (!? © ИвМ) Многие ложатся спать в 24-00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, всего лишь 2-3 часа. Посчитайте, с учётом того, когда вы ложитесь спать, сколько спите? Недосыпание - «синдром усталости» первая причина всех заболеваний.
Авторы рекомендуют спать головой строго на север. (!? © ИвМ)

А будущим мамам и мамам, уже имеющим детей, кроме того следует знать: чтобы ваша сладкая малютка хорошо спала, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (затылок ребёнка) - смотрел всегда на солнышко (!? © ИвМ). ..."

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём ("когда сон не имеет никакого смысла") и при этом высыпаться.

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия "сова" и "жаворонок" можно понять бредовость таблицы. Я отлично понимаю администрации пабликов постящих подобную информацию для привлечения внимания. Но мне сложно понять людей бездумно это внимание дарящих.

newtimer-sharov.livejournal.com

Сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма.

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим.
Сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма.
Пользуясь таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы набираете при вашем режиме дня.
Здоровому человеку для восстановления сил достаточно 12-14 часов сна. Сон с 22.00 до 5 утра – ценность сна 11 часов.


Далее спать бессмысленно. Можно ложиться спать в 24.00, а то и в 1-2 часа ночи, набирая при этом сна, согласно таблице 2-3 часа.
Недосыпание – «синдром усталости» - нарушение режима – первая причина многих заболеваний.

Все староверы которые отличались хорошим здоровьем и большой продолжительностью жизни спали по 16 часов ( с 21 часа до 5 утра) .

Конечно биологические часы "совы" и"жаворонка" будут немного отличаться. Для детей будут другие параметры в зависимости от возраста.

Ценность сна доказали ученые


Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не «наверстывают» упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных.

На заседании Национальной академии наук США ученые из Северо-Западного университета рассказали о результатах исследования симптома хронического недосыпания. Подопытных крыс заставляли недосыпать несколько дней подряд. В результате, они переставали хотеть спать, несмотря на все увеличивающийся дефицит сна.

Ученые сделали вывод, что от хронического недосыпания перестает работать сам механизм восстановления нервной системы во время сна. У недосыпающих людей пропадает охота спать. Это очень опасно, поскольку необходимость во сне, избежать которой невозможно, такими людьми не ощущается.

Последствиями хронического недосыпания зачастую становятся снижение работоспособности, избыточный вес, раздражительность, галлюцинации и болезни сердца. Кроме того, от недосыпания у клеток мозга пропадает способность к восстановлению, что ведет к серьезным нарушениям психики.

Установлено, что с 1960 годов средняя продолжительность сна снизилась с восьми до шести часов в сутки.

ladaria.livejournal.com

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг "переваривает" полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.


Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?


Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на "раскачку". Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических "сов" и "жаворонков" врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

"Дело в том, что наши "биологические часы" рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках "биологических часов" организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные "часовые белки" синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете", – отметил в интервью "Новой Газете" член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина - с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в "хранилища" долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, "промывая" межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

"Во время сна восстанавливается так называемый "электролитный гомеостаз" нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются", – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся "программированию", но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из "cовы" в "жаворонка" чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.


Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании


Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

informburo.kz

Сон дольше 8 часов в сутки опасней бессонницы и сокращает жизнь

Известно, что полноценный 7 - 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые - исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.

Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.

Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.

Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон - еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов - на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.

Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем

«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» - говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.

Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.

«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, - сообщает доктор Квок. - В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».

Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.

«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, - отмечает доктор Квок. - Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».

Больше спишь - быстрей толстеешь

Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.

Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.

Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.

www.kp.ru

Самое лучшее время для сна в сутках

«Утро вечера мудренее» - наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон - должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна - приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца - это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна - во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека - в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго - вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

fb.ru

Ценность сна по часам

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

  • I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
  • II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
  • III стадия характеризуется началом медленного сна;
  • IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники – около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена таблица, которая отлично показывает ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

Таблица

В период 22-24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций – вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3-4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4-5 часов – это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5-6 – на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3-5 часами утра и 13-15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером – уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10.

Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии.

 

womanadvice.ru

Таблица лучшего времени когда надо спать

Сон – физиологический процесс, который дает возможность организму отдыхать и набираться сил перед новым трудовым днём. В среднем, взрослому человеку достаточно спать по 7-8 часов в сутки, чтобы полностью восстановить запас энергии. Однако выбранное время для морфея, в этом случае, будет играть не самую последнюю роль. Медицинские эксперты, в т.ч. сомнологи, рекомендуют распределять день так, чтоб часы морфея выпадали на период с 22:00 до 5:00, т.к. именно в этот промежуток времени его ценность будет максимально высокой. При желании можно самостоятельно высчитать ценность сна по часам, таблица даст обширную информацию.

СодержаниеПоказать

Почему человеку без сна не обойтись

При недостаточном количестве времени, выделенном на отдых в сутки, в организме человека происходят серьёзные гормональные нарушения и сбои, которые, в свою очередь, провоцируют ряд следующих отклонений:

  • Нарушение обмена полезных веществ, что приводит к потере иммунитета и возникновению патологий внутренних систем.
  • Сбои в работе пищеварительного тракта – несварение желудка, запор, потеря аппетита и т. д.
  • Возникновение хронической усталости – сонливость, отсутствие настроения и аппетита, снижение трудовой способности и концентрации внимания и т. д.
  • Повышенная рассеянность.

Если же игнорировать рекомендуемые часы сна в сутки на постоянной основе, то это обернётся для пациента серьёзным истощением организма, которое вызовет у него частые головокружения, периодические потери сознания, или даже сердечно-сосудистые патологии.

Ценность сна по часам

Учёные неоднократно доказывали, что норма отдыха для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но в некоторых ситуациях, даже после восьмичасового дрёма люди всё равно ощущают усталость, и в течение дня постоянно клонит прилечь. Связанно такое явление с энергетической ценностью морфея, которая распределяется по часам в сутки.

Энергетическая ценность морфея

Весь процесс морфея, не зависимо от того, когда происходит: днём или ночью, принято делить на 4 основных фазы. Каждая стадия характеризуется определённым состоянием организма, и длиться от нескольких минут до нескольких часов. Выглядят эти фазы следующим образом:

  • Первая фаза – полудрём. В таком состоянии человек ведёт себя подвижно, т.е. ворочается на кровати, меняет позы, перемещается с одного края спального места в другой и т. д.. Поскольку организм только начинает снижать активность.
  • Вторая фаза – чуткая дремота. Человек видит первые сновидения, которые могут быть связаны с происходящими вокруг событиями как в этот момент, так и в течение дня. При этом спящего очень легко разбудить, даже не производя сильного шума.
  • Третья фаза – переход в стадию глубокого морфея. Этот цикл считается промежуточным, и длиться он, как правило, от 30 до 60 минут.
  • Четвертая фаза – крепкий сон. Стадия морфея, в которой человек может наблюдать сновидения и картины, отображающиеся его подсознанием. В этой фазе организм сбавляет активность, поддерживая лишь выполнение жизненно важных процессов.

Важно! При патологиях и психических расстройствах циклы могут нарушаться, что также скажется и на эффективности ночного отдыха. А если человек не будет хорошо высыпаться, то его патологическое состояние непременно ухудшиться.

Во время морфея наш организм пополняется энергией, психическая система постепенно восстанавливается, а иммунитет существенно укрепляется. Поэтому спать лучше всего не менее 8 часов в сутки, дабы избавить себя от преждевременных проблем со здоровьем.

Закономерный эффект морфея в определенное время суток

Даже, несмотря на то что специалисты смогли вывести точную ценность сна по часам в таблицах, определить оптимальный вариант медленного морфея для каждого человека по-прежнему представляет трудности. Ведь в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от возрастных изменений, человеку требуется разное количество времени, для того, чтобы выспаться.

Младенец, в среднем, тратит около 10 часов в сутки на качественный сон, а что касается взрослого человека, то ему может быть достаточно и 6-8 часов отдыха, чтоб полностью набраться сил. Однако для этого следует подбирать и оптимальное время, когда дремота будет наиболее полезной. Определить пользу отдыха в определённое время суток поможет таблица сна, указывающая на эффективность каждого промежутка отдыха.

Преимущества и недостатки сиесты

Дневной сон или как его еще принято называть – сиеста, не имеет практически никакой ценности по часам, в отличие от ночного отдыха. Но при этом, дневной дрём оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека, понижая риск возникновения инфаркта в среднем на 10-15%. Поэтому ложиться спать после обеда, на 30-40 минут полезно, в особенности для тех людей, который страдают или имеют генетическую предрасположенность к развитию патологий сердца и сосудов.

Среди дополнительных плюсов сиесты также можно выделить:

  • Снятие усталости. Во время дневного отдыха организм перезапускается, за счёт чего происходит его частичное восстановление. Это, в свою очередь, обезопасит человека от переутомления и истощения организма.
  • Понижение уровня стресса.
  • Пополнение зарядом бодрости. После сиесты человек почувствует прилив сил, которых вполне хватит на оставшийся промежуток дня. В особенности это важно для тех людей, которые сутра до ночи нагружены работой.

Важно! 30 минут дневного отдыха продлевают активность мозга на 1-2 часа, что позволяет сэкономить время на ночной сон. Однако в таком случае правильным выбором будет не позже ложиться, а раньше вставать, так как под утро полезность сна на каждый час приходится меньше.

Несмотря на всю пользу сиесты, злоупотреблять её также не стоит. Ведь длительный отдых в дневное время суток может привести к бессоннице, что повлечёт сбой природных биоритмов. Восстановление биологического ритма требует медицинского вмешательства.

Таблица эффекта сна

Определять нужное количество времени для отдыха рекомендуется исключительно на основе ценности каждого часа. Узнать этот критерий можно в таблице сна по времени, расположенной ниже:

Промежуток времениЦенность 1 часа сна
19:00 – 20:007 часов
20:00 – 21:006 часов
21:00 – 22:005 часов
22:00 – 23:004 часа
23:00 – 00:003 часа
00:00 – 01:002 часа
01:00 – 02:0060 минут
02:00 – 03:0030 минут
03:00 – 04:0015 минут
04:00 – 05:007 минут
05:00 – 06:001 минута
С 6:00 утра и болееСон не приносит полноценного отдыха для организма

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что самое благоприятное время для ночного отдыха, это промежуток с 22:00 до 5:00, так как именно в этот период нервная система начинает перезагружаться. Для тех людей, которые не могут ложиться в это время, лучше повременить с работой, вызывающей стрессы и нервные расстройства.

Рекомендации сомнологов о времени для сна

По мнению специалистов, человек должен спать не менее 8-9 часов в сутки, хотя для каждой особы эта норма может быть совершенно разной. Однако, несмотря на то, спите вы 7 часов, или 10, ложиться вам всё равно следует в определённое время суток, когда ваша нервная система начинает перезагружаться, и постепенно восстанавливаться.

Происходит этот процесс ближе к полуночи, в 22:00 или 23:00, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому и ложиться спать следует соответствующе до момента начала восстановления клеток нервной системы.

Ценность сна по часам – правда или вымысел

Ценность морфея в жизни каждого человека неоценима, так как именно ночной отдых даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться в полной мере. Однако вычислять качество дремоты следует по количеству времени, которое человек проводит в отключённом сознании и по уровню комфорта при ночном отдыхе.

При наличии неудобного спального места, шумной атмосферы, неподходящей температуры в помещении, даже 10 часов отдыха будут недостаточными. Обусловлено это тем, что сон в этом случае неглубокий, а поверхностный. Тоже самое утверждают и эксперты в области медицины. То есть, полагаться на таблицу ценности сна можно, с точки зрения реальной продолжительности, но и забывать о возможных раздражающих факторах, преследующих среди ночи, также не рекомендуется.

Подводя итог, можно сделать вывод, что лучшее время для сна – это лишь 50% секрета правильного и здорового отдыха. Остальные 50% кроются в удобстве спального места и отсутствии раздражителей. При соблюдении обоих критериев, можно обеспечить полноценный ночной отдых, который станет залогом здоровья.

 

netsna.com

Ценность сна по часам (таблица)

Ценность сна по часам определяется по специальным фазам. Ночной отдых является естественным процессом, когда мозг человека минимально активен. Это как бы измененное состояние сознания, включающее в себя разные стадии. Их появление объединяют с активностью структур мозга.

Последствия недостатка сна могут быть тяжелыми. Возникают сбои в гормональной сфере, нарушается обмен веществ, могут возникнуть онкологические патологии, снижается иммунитет, выносливость человека и общий тонус организма. Но слишком долгая продолжительность сна тоже имеет негативные последствия. Это могут быть слабость и апатичность. Каждый имеет возможность определить свою оптимальную норму сна, после которой он будет ощущать себя бодрым и активным.

Ученые доказали, что постоянное недосыпание сказывается на адекватности решений, когда человек находится в состоянии бодрствования. Это объясняется усталостью организма, ведь ему очень важен полноценный отдых во время сна.

Фазы сна человека

Следует иметь в виду, что существует этап медленного сна, продолжительность которого составляет 1,5 часа. Процесс сна делится на несколько этапов:

  1. Это состояние обыкновенной полудремы с возможным сопровождением похожих на сновидения галлюцинаций. В данный период человеческие мышцы не столь активны.
  2. Длительность легкого сна в течение 30 минут. Характерно понижение температуры тела и успокоение ритма сердца. В этот момент спящего человека проще всего разбудить.
  3. Наступает медленный сон.
  4. Наступает более глубокий сон, когда люди имеют возможность видеть сны, а потом заглядывать в сонник. До человека добудиться в эту фазу сложно.

Если человек отводит на отдых недостаточное количество времени, это может привести в итоге к различным заболеваниям. Отдых в определенное время суток необходим для того, чтобы человеческий организм имел возможность полностью восстановиться.

Позволяющие себе хроническое недосыпание рискуют приобрести целый букет болезней, потому что полноценный и правильный отдых восстанавливает силы человека, укрепляет его защиту на психологическом уровне, не дает возможности нервным клеткам истончиться, позволяет восстановиться мышечным волокнам. Важнее всего это после физических нагрузок.

Сегодняшняя жизнь не дает возможности человеку полноценно отдыхать, и многие забывают, что правильный ночной отдых — это чрезвычайно важно.

Важность отдыха в определенное время суток

Нет возможности узнать точно, в течение какого времени людям нужно спать, в силу индивидуальности каждого человека, возрастных рамок и дневного распорядка. Дети младенческого возраста спят более 10 часов, дошкольного возраста — около 8 часов. Ученые в данной области уверены, что для того, чтобы оставаться здоровым человеком, необходимо отдыхать как минимум 10 часов.

Существует специальная таблица, отражающая картину того, что такое ценность сна. Воспользовавшись данными таблицы, любой человек имеет возможность составить свою схему сна. Правда состоит в том, что оптимальным периодом для отдыха ночью является время до полуночи, когда идет полноценное восстановление человеческого организма.

С 22:00 до полуночи — это период, когда обязательно нужно лечь спать, чтобы на следующий день нервы человека были в порядке.

Если этого не случилось, организму понадобится дневной отдых. Он сам даст об этом знать ухудшением памяти и замедлением реакции.

Знания в эзотерической сфере подтверждают ценность сна и говорят, что люди, восстановившие силы в оговоренный период, могут пробуждаться рано утром и целый день отлично себя чувствовать, а также без проблем развивать свои скрытые способности. Поэтому так важна информация о ценности сна по часам. Чтобы полноценно работать или учиться, любой человек должен как следует отдыхать, восстанавливая собственные энергетические затраты днем. Ведь известно, что нервная система подвергается серьезным испытаниям в стадии бодрствования. Во время сна происходит переработка информации, ее распределение между осознанным и неосознанным.

Отдых отвечает за психологическую защиту и переработку информации, за обмен между сознанием и подсознанием. Детям в садиках днем приходится ложиться спать не просто так. За такой короткий промежуток времени повышается концентрация внимания и работоспособность. Каждый человек замечает, что его клонит поспать после обеда (с 13:00 до 15:00). Температура тела минимальна в этот период. Специалисты выявили, что отдых днем положительно влияет на эффективность зрительной реакции, но спать нужно не больше получаса. Иначе будет мучить головная боль и раздражительность.

Приемы для улучшения ночного отдыха

Всем бы хотелось, чтобы отдых в ночное время приносил максимальную пользу. Для этого нужно отрегулировать дневной режим.

Рекомендуется ложиться и вставать в определенное время. Если ночной отдых нарушен, не стоит сразу хвататься за таблетки, которые могут развить зависимость организма от них. Правила, которые нужно соблюдать для нормализации сна:

  • перед отходом ко сну следует избегать эмоциональных нагрузок;
  • есть желательно за 3 часа до отдыха;
  • комната должна быть проветрена;
  • качество подушек и матраса должно быть подходящим;
  • перед тем как пойти спать, имеет смысл подышать воздухом, но без тяжелых физических нагрузок;
  • положительный результат дает успокаивающий массаж;
  • можно принять расслабляющую ванну;
  • положительный эффект оказывает медитация;
  • не рекомендуется употреблять перед сном крепкий кофе и чай;
  • не пить жидкость перед самым отходом ко сну.

Необходимо следить за распорядком своего дня, тогда ночной отдых будет не только приятным, но и полезным.

poznala.ru

Бред или не бред? Вот в чём вопрос! Время суток Ценность сна за 1 час

Херня это всё,у каждого свой биоритм.

Нет, лишнего времени не появится, эта таблица показывает насколько вам дорого то оставшееся время сна. Мне например в армии очень не нравилось, когда команду подъем давали минут на 5 - 10 раньше положенного, то есть в тот момент эти 5 минут сна ценишь как час сна

спорный вопрс я дамаю что у всех это время разное но лично я не могу выспаться если ложусь в 12 то могу проспать до 2 дня. но всётаки я думаю что в этом есть доля правды

••• Бред или не бред? Время суток Ценность сна за 1 час Ученик (83), открыт 24 минуты назад Сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма Пользуясь таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы набираете при вашем режиме дня Сон с 22 00 до 5 утра – ценность сна 11 часов

Если верить это таблице, то достаточно поспать с 19-00 до 21-00, что равняется 13 часам! Как нормальный человек вообще в такую ересь может поверить? Бредовость таблицы настолько велика что серьезно оспаривать её с научных позиций не имеет никакого смысла.

тут кончено преувеличено но в целом это так .

Я думаю не бред) Бывает, утром проснёешься в 5 и опять заснешь, снова проснешься в 6 и тебе покажется. что ты спал всего-то 1 минуту, а вот когда к вечеру ты ложишься спать в 9 и просыпаешься в 9 тебе кажется, что ты спал очень долго) Это так реагирует на наш режим дня организм!

touch.otvet.mail.ru

Лучшее время для сна, секса и тренировки

Идея о том, что время выполнения действия — это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».

Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.

Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей — от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.

Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:

  1. Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
  2. Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
  3. Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
  4. Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.

Лучшее время для того, чтобы заснуть

Правило восьми часов — это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и подготовиться: отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.

  • Дельфин: 23:30.
  • Лев: 22:00.
  • Медведь: 23:00.
  • Волк: 00:00.

Лучшее время для пробежки

Chanan Greenblatt/Unsplash.com

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.

  • Дельфин: 7:30.
  • Лев: 17:30.
  • Медведь: 7:30 или 12:00.
  • Волк: 18:00.

Лучшее время для того, чтобы проснуться

Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения — это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.

Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.

  • Дельфин: 6:30.
  • Лев: с 5:30 до 6:00.
  • Медведь: 7:00.
  • Волк: 7:30.

Лучшее время для того, чтобы выпить кофе

Tim Wright/Unsplash.com

Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. Кофе — известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.

Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.

  • Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
  • Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
  • Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
  • Волк: с 12:00 до 14:00.

Лучшее время выучить что-нибудь новое

Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за изучение чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.

  • Дельфин: с 15:00 до 21:00.
  • Лев: с 8:00 до 12:00.
  • Медведь: с 10:00 до 14:00.
  • Волк: с 17:00 до 00:00.

Лучшее время заняться сексом

Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.

Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. Секс — это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.

  • Дельфин: 20:00.
  • Лев: с 6:00 до 7:00.
  • Медведь: 7:00 или 21:00.
  • Волк: 10:00 или 22:30.

lifehacker.ru

Полифазный сон — Википедия

Полифазный сон (многофазный сон) — шаблон сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Термин был впервые использован в начале XX века психологом С. Шиманским, который отметил ежедневные колебания в характере деятельности. Примером многофазного сна может служить нарушение циркадного ритма вследствие травм головы. Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено.[1] Термин полифазный сон также используется в онлайн-сообществах[2], проводящих эксперименты с альтернативными графиками сна, чтобы добиться большего времени бодрствования каждый день. Полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, но в надежных источниках указано, что можно сдвинуть фазу сна. Однако не известны какие-либо биологические механизмы, которые могли бы быть использованы для сокращения длины блока здорового сна, не вызывая степень лишения сна.[3]

Одно из ранних упоминаний о технике многофазного акта для увеличения времени бодрствования было сделано в 1943 году.[4] В зависимости от выбранного режима, позволяет увеличить время бодрствования до 20—22 часов.

Существует пять основных режимов сна. [5][неавторитетный источник?]:

Название Часов сна в сутки Периодов сна ("нэпов") Описание
«Monophasic», однофазный режим 7—10 1 1 раз ночью 7—10 часов
«Biphasic», бифазный режим (Сиеста) 5—7 2 1 раз ночью 5—7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
«Everyman», режим обычного человека 2,5—4 4 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
«Dymaxion», димаксион-режим 2 4 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
«Uberman», режим сверхчеловека 2 6 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут


Самыми распространенными примерами являются режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных.[6] В работе 2006 года «Природа спонтанного сна во взрослой жизни» Кэмпбелл и Мерфи изучали продолжительность и качество сна у молодых, среднего возраста и пожилых людей. Они обнаружили, что в свободных условиях средняя продолжительность основного ночного сна значительно больше была у молодых людей, чем в других группах.

Вопрос о том, что такие модели — это простая реакция на относительно статические условия эксперимента, или же они более точно отражают естественную организацию системы сна / бодрствования у человека, по сравнению с тем, что проявляется в повседневной жизни, открыт для обсуждения. Тем не менее, сравнение литературы наводит на мысль, что полифазный сон следует считать скорее правилом, чем исключением, для всего животного царства (Campbell & Tobler, 1984; Tobler, 1989). Существует мало оснований полагать, что человеческая система сна / бодрствования будет развиваться на принципиально иной основе. То, что люди часто не проявляют такую организацию сна в повседневной жизни просто предполагает, что люди имеют возможность (часто с помощью стимуляторов, таких как кофеин или повышение физической активности), чтобы преодолеть склонность ко сну.[7]

Первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название «Димаксион» (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В журнале Time 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.[8]

В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5,5 месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т. п.). После 5,5 месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.[9]

Быстрый сон в экстремальных ситуациях[править | править код]

Часто случается так, что люди не могут быть в состоянии достичь рекомендуемых восьми часов сна в сутки. Систематический дневной сон может считаться необходимым в таких ситуациях. Доктор Клаудио Стампи, в результате его интереса к одиночной гребле на дальние дистанции, изучил систематические кратковременные дремоты, как средство обеспечения оптимальной производительности в ситуациях крайнего лишения сна.[10] В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов, однако долгосрочный эффект не изучался.[11] Согласно его книге, в условиях депривации сна способность запоминать и анализировать у практикующих полифазный сон увеличивается по сравнению с практикующими монофазный или бифазный[12]. Согласно Стампи, улучшение — это результат необычной эволюционной предрасположенности к такому режиму сна. Он выдвигает гипотезу, что причиной этого может быть склонность к такому режиму далёких предков человека за тысячи лет до перехода к монофазному сну. Известно[13], что 1—3 % населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2.

Исследование Томаса Вера[править | править код]

В одном эксперименте восемь здоровых мужчин находились в комнате в течение 14 часов темноты ежедневно на протяжение месяца. Сначала участники спали около 11 часов, наверстывая недостаток сна. Они спали приблизительно 4 часа, просыпались на 2—3 часа, а затем возвращались в постель ещё на 4 часа. Им также требовалось около двух часов, чтобы заснуть.[14]

Исследования ВВС США[править | править код]

В вооруженных силах США изучали меры противодействия усталости. Доклад военно-воздушных сил гласит:

Каждый перерыв должен быть достаточно длинным, чтобы обеспечить по крайней мере 45 минут непрерывного сна, хотя более длинные дремоты (2 часа) лучше. В общем, чем короче каждый отдельный сон, тем чаще дремоты должны быть (целью остаётся приобрести ежедневно в общей сложности 8 часов сна)[15].

Канадские лётчики[править | править код]

Канадские пилоты докладывали:

В экстремальных условиях, когда сон не может быть достигнут непрерывно, исследование показывает, что дремота 10-20 минут днём через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторое лишение сна и таким образом поддерживать производительность несколько дней. Тем не менее, исследователи предупреждают, что уровень производительности при коротком сне всегда значительно ниже, чем при длинном[16].

ВВС Италии[править | править код]

ВВС Италии (Aeronautica Militare Italiana) также провели эксперименты для своих пилотов. В графиках с участием в ночную смену и периодов службы через день был изучен своего рода полифазный график сна. Субъекты должны были выполнять 2 часа работу через 4 часа отдыха (сон разрешён), это повторялось 4 раза в течение всего 24-часового рабочего дня. Субъекты перешли ко сну только в последних 3 периодах отдыха в линейно нарастающей продолжительности. AMI опубликовала результаты, в которых «общее время сна было существенно уменьшено по сравнению с обычными 7—8 часами однофазного ночного сна»[17].

Полифазный сон в космосе[править | править код]

НАСА в сотрудничестве с Национальным институтом космических биомедицинских исследований финансирует исследования сна. Несмотря на рекомендации НАСА спать восемь часов в сутки, у астронавтов, когда они находятся в космосе, обычно возникают проблемы, когда они спят восемь часов подряд, поэтому агентство решило узнать об оптимальной длине, сроках и эффекте сна. Профессор Дэвид Динес из Школы медицины Университета Пенсильвании вел исследования в лабораторных условиях о расписаниях сна, которые сочетали различные количества промежутков сна длительностью от четырех до восьми часов без дремоты или ежедневные небольшие периоды ("нэпы") до 2,5 часов. Было обнаружено, что более длинные периоды сна были лучше, а некоторые когнитивные функции приносили больший эффект от дремоты ("нэп"), чем другие. Бдительность выигрывала меньше, чем рабочая память. Сон отдельных астронавтов (как отмечалось в биологических дневниках) протекал хорошо, но сон в ночное время сопровождался гораздо большей инерцией сна, продолжающейся до одного часа.[18]

Исследователь Пётр Возняк называет теорию резкого снижения общего времени сна путём короткой дремоты необоснованной, утверждая, что не существует никакого механизма контроля мозга, который позволяет адаптироваться к многофазной системе. Он говорит, что тело всегда будет иметь тенденцию к консолидации сна по меньшей мере в один длительный блок и выражает обеспокоенность тем, что полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы[19]. Возняк утверждает, что просмотрел блоги сторонников полифазного сна и обнаружил, что они должны постоянно работать, чтобы не заснуть, и что сегментированный сон не улучшает способность к обучению или творчеству.

  1. Capellini, I.; Nunn, C. L.; McNamara, P.; Preston, B. T.; Barton, R. A. Energetic constraints, not predation, influence the evolution of sleep patterning in mammals (англ.) // Functional Ecology : journal. — 2008. — 1 October (vol. 22, no. 5). — P. 847—853. — doi:10.1111/j.1365-2435.2008.01449.x. — PMID 20428321.
  2. ↑ http://www.puredoxyk.com/wp-content/uploads/file/PDFs/Ubersleep_Russian.pdf
  3. ↑ http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm#Leonardo da Vinci
  4. ↑ Dymaxion Sleep
  5. Lejuwaan, Jordan. Alternative Sleep Cycles: You Don’t Really Need 6-8 Hours!
  6. Mori, A. Sleep disturbance in the elderly (неопр.) // Nippon Ronen Igakkai Zasshi. — Japan, 1990. — January (т. 27, № 1). — С. 12—7. — PMID 2191161.
  7. Campbell, S. S.; Murphy, P. J. The nature of spontaneous sleep across adulthood (неопр.) // Journal of Sleep Research. — 2007. — March (т. 16, № 1). — С. 24—32. — doi:10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x. — PMID 17309760. Архивировано 22 февраля 2014 года.
  8. ↑ Dymaxion Sleep (англ.) // Time : magazine. — 1943. — 11 October. Архивировано 8 октября 2013 года.Шаблон:Closed access
  9. С. Павлина. Полифазный сон (неопр.) (20 октября 2005). Дата обращения 10 декабря 2016.
  10. Wanjek, Christopher. Can You Cheat Sleep? Only in Your Dreams (неопр.) // LiveScience. — 2007. — 18 December.
  11. Alda, Alan (Show 105) Catching catnaps (transcript) (неопр.). PBS (27 февраля 1991). — «video». Дата обращения 19 февраля 2008.
  12. ↑ C. Stampi. Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep, ISBN 0-8176-3462-2
  13. ↑ https://www.bbc.com/russian/science/2015/07/150710_vert_fut_the_woman_who_barely_sleeps
  14. ↑ In short photoperiods, human sleep is biphasic
  15. Caldwell, John A., PhD. An Overview of the Utility of Stimulants as a Fatigue Countermeasure for Aviators (англ.) : journal. — Brooks AFB, Texas: United States Air Force Research Laboratory, 2003. — February.
  16. Rhodes, Wayne, PhD, CPE; Gil, Valérie, PhD. Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots — A Trainer's Handbook (TP 13960E) (англ.) : journal. — Transport Canada, Transportation Development Centre, 2007. — 17 January. — P. Minimum Sleep Requirement. Архивировано 28 декабря 2013 года.
  17. Porcu, S.; Casagrande, M.; Ferrara, M.; Bellatreccia, A. Sleep and Alertness During Alternating Monophasic and Polyphasic Rest-Activity Cycles (англ.) // International Journal of Neuroscience (англ.)русск. : journal. — 1998. — July (vol. 95, no. 1—2). — P. 43—50. — doi:10.3109/00207459809000648. — PMID 9845015.
  18. ↑ NASA-supported sleep researchers are learning new and surprising things about naps (неопр.). NASA Science: Science News. NASA (3 июня 2005).
  19. Wozniak, Dr. Piotr. Polyphasic Sleep: Facts and Myths (неопр.). — Super Memory (website), 2005. — January.

ru.wikipedia.org


Смотрите также